La Nutricion en el Patinaje
El gasto energético de un deporte se relaciona con: la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo, peso del sujeto, condiciones ambientales, características personales, el grado de entrenamiento...
El gasto de un patinador también depende de todas estas variablesya mencionadas, pero a grandes rasgos podemos ver la Kcal (cantidad de calos necesaria para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14.5ºC a 15.5ºC a presion constante) que se gastan en una hora aprximadamente según el peso de los deportistas:
Patinaje Kcal/hora aprox Deportista de 60 Kg Deportista de 90Kg
Intensidad moderada 285 465
Fuerte intensidad 510 835
Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga estan relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del músculo, o sea, con las reservas de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de las características de la dieta.
Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, es preciso por aconsejar a un deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energia en forma de carbohidratos. Una dieta con menos CH de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto, unos niveles altos glucógeno antes del ejercicio permitiran retrasar la aparición de la fatiga.
Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2 g / Kg / dia. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / dia para la mayoria de deportistas de resistencia aeróbica.
Durante un ejercicio físico prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o competición.
En relacion a sus necesidades proteicas y vitaminicas, un deportista necesita más proteinas y vitaminas que un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.
Características de la dieta
Adulto normopeso
Valor energético: Varones 50 Kcal / Kg de peso / díaMujeres 45 Kcal / Kg de peso / día
Proteinas: 15% del valor energético total
Grasas: 25% del valor energético total
<300mg de colesterol
Carbohidratos: 60% del valor energético total
10-15g de fibra / 1000Kcal
- Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
- Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo
- Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Beber entre horas ya que asi las digestiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.
- En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc... aumentar la ingesta de líquidos debido a al incremento de las perdidas de liquido por la sudoración.
- La ingesta debe ser de fácil digestión, tniendo en cuenta la tolerancia individual:
Carnes y/o derivados.
Escogerlos preferiblemente magros como pollo, pavo, conejo, ... o semigrasos como ternera y lomo
de cerdo. Eliminar la grasa visible antes de la cocción.Los embutidos han de ser magros: jamonn
dulce, jamón serrano, embutido de pavo...Evitar las carnes ricas en grasa como pato, cerdo, cordero... y embutidos grasos como salchichón, chorizo...
Pescado
Escogerlos poco grasos como los blancos ( rape, lenguado, dorada...) y tomar pescado azul 2 o 3 veces por semana.
Cereales y derivados
Son el arroz, cereales de desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sen integrales.
Pan y pasteleria
Se aconseja pan integral, biscottes integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa tipo brioix, galletas integrales...
Patatas
Evitar las que sean fritas, tipo chips... es preferible que sean cocidads, hervidas...
Verduras / Hortalizas.
Evitar que sean flatulentas como col. Coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla,... Preferiblemente las verduras en forma de pure, hervidas, reogadas.
Frutas
En forma de compota, en almibares... Depende de la tolerancia individual puede tomarse otro tipo de frutas.
Azucares y dulces
Evitar los dulces muy pegajosos, grandes cantidades de azucar. Pueden tomarse confituras, mermeladas...
Huevos
Tener en cuenta las cocciones.
Lacteos
Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos tipo Burgos, Villalón, y evitar los quesos grasos. Evitar la leche inmediatamente antes del deporte.
Bebidas
Evitar las bebidas refrescantes dulces, alcohol,... es preferible el agua, el té, zumos de fruta, zumos de hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejable es beber 600 ml deliquido 1-2 horas antes del ejercicio, 15 minutos antes de la actividad otros 300-4580 ml y tomar 90-180 ml a intervalos de 10-20 minutos durante los entrenamientos o competiciones que duran mas de media hora
La ultima ingesta se aconseja hacerla entre 2 y 3 horas antes de la actividad física.
Comida previa a la competición
La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de preparación física no ha sido correctamente realizada. Evitr los alimentos ricos en fibra ya que pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes.
Orientaciones prácticas en la dieta de competición:
- Sustituir el pan integral po el pan blanco.
- Tomar zumos colados en lugar de fruta fresca.
- Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la prueba
- Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas fácilmente, sobretodo si es pescado blanco.
- Reducir el aporte graso
CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA ACTIVIDAD INTENSA:
- Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y en sales minerales como zumos de frutas no ácidas, caldo vegetal, zumos vegetales...
- Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, patata, pasta, pan, cereales,... tambien puede tomar bebidas concentradas, frutas (plátano, pasas...)
- Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso, yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo...
- Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos(legumbres, col, alcachofas...)
- Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas...
- Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad intensa como por ejemplo:
2. 250ml de zumo de naranja, 2 paquetes de galletas y una compota
3. Arroz con leche y 2 plátanos
RACIONES DIARIAS DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
GRUPOS DE ALIMENTOS 1 RACIÓN EQUIVALE A: Nº RACIONES
DÍA PROPORCIONA
Leche 250cc 1 taza -
Proteínas
LECHE Y Yogur 250g 2 unidades -
DERIVADOS Calcio
Queso fresco 100g 3 lonchas 2 A 3 -
Queso curado 40g 1 loncha Vitaminas A1 B12 D
Flan, Natillas 140g 1 unidad
PAN Arroz, Pasta 100g 1 plato Hidratos de carbono
CEREALES
Patatas 180g 1 unidad media 6 A 8 Proteínas
Pan 50g 2 rebanadas Vitam compl B, ácido fólico
Y
FECULA *
Legumbres 100g 1 plato Magnesio, zinc
Cereales 30g 1 bol Fibra
Galletas Maria 25g 1 paquete
CARNE Carne/pesc/ave 125-150g 1 ración Proteínas
PESCADO Huevos 100g 2 unidades 2 A 3 Hierro
HUEVOS Embutidos 100g 2-3 lonchas Vitam C, A tiamina, a. Fólico
DERIVADOS Marisco 50g 1 ración peq Magnesio, selenio, zinc
FRUTAS
Frescas o secas 100-200g 1-3 piezas 3 A 4 Vitam C, A tiamina a. Fólico
zumos 150g 1 vaso, Hierro magnesio
Fibra
VERDURAS Hervidas o 200g 1 plato hondo 2 A 3 Vitam C, B6 a. Fólico
HORTALIZAS Ensalada Hierro, Magnesio, Potasio
Fibra
GRASAS Aceites veget
Mantequilla Energía
Margarina, 10g 1 cucharada sopera 4 A 5 Ácidos grasos esenciales
Mayonesa
Manteca
Nata, Cremas Vitaminas A, d, E
OTROS
Pastelería
Dulces
Refrescos Energía
* Peso en crudo
EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO
DESAYUNO
1R Lácteos 1 tazón de leche con cacao y azucar
1 R Fécula 30g de cereales
1 R Fruta 1 vaso de zumo de Naranja
ALMUERZO
1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 75g con tomate
½ R Carnes Jamón dulce 50g
COMIDA
2 R Fécula Macarrones
hervidos 100g con tomate
1 R Verdura 1 plato ensalada variada
1 R Carnes Pollo plancha 150g
1 R Fruta Manzana mediana 150g
2
rebanadas de pan integral 50g
MERIENDA
1.5 R Fécula Bocadillo
pan integral 75g membrillo
1 R Lácteos y queso, yogurt con azúcar
CENA
2 R Fécula 2
rebanadas de pan integral 50g
1 R Verdura Judías verdes 150g patata
hervida 200g
1 R Carnes Lenguado 120g con limón y
ensalada
1 R Fruta Pera 150g
RECENA
0.5 R Lácteos Yogurt
con miel y frutos secos 25g
EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO
DESAYUNO 1 R Lácteos 1 tazón de leche con cacao y azucar
1 R Fécula 30g de cereales
1 R Fruta 1 vaso de zumo de naranja
AMUERZO 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 50g con tomate ½ R Carnes Jamón dulce 30g
COMIDA 2 R Fécula Macarrones hervidos 100g con tomate 1 R Verdura 1 plato ensalada variada
1 R Carnes Pollo plancha 150g
1 R Fruta Manzana mediana 150g
1 rebanada de pan integral 25g
MERIENDA 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 50g membrillo
1 R Lácteos Queso y yogurt con azúcar
CENA 2 R Fécula 1 rebanada de pan integral 25g
1 R Verdura Judías verdes 150g patata hervida 200g
1 R Carnes Lenguado 120g con limón y ensalada
1 R Fruta Pera 150g
RECENA 0.5 R Lácteos Yogurt con miel y frutos secos 25g
EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE
ALTA
INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO
DESAYUNO 1 R Lácteos 1 tazón de leche con cacao y azucar 1 R Fécula 30g de cereales
1 R Fruta 1 vaso de zumo de naranja
AMUERZO 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral75g con tomate ½ R Carnes Jamón dulce 50g
COMIDA 2 R Fécula Macarrones hervidos 100g con tomate 1 R Verdura 1 plato ensalada variada
1 R Carnes Pollo plancha 150g
1 R Fruta Manzana mediana 150g
2 rebanada de pan integral 50g MERIENDA 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 75g membrillo 1 R Lácteos Queso y yogurt con azúcar
CENA 2 R Fécula 2 rebanada de pan integral 50g
1 R Verdura Judías verdes 150g patata hervida 200g 1 R Carnes Lenguado 120g con limón y ensalada 1 R Fruta Pera 150g
RECENA 0.5 R Lácteos Yogurt con miel y frutos secos 25g
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